Pourquoi consulter ?

Vous pouvez consulter un psychologue parce que

• vous souffrez d’anxiété, d’angoisse, de stress

• vous êtes sujet aux crises d’angoisse ou aux attaques de panique

• vous avez des idées obsédantes

• vous souffrez de dépression ou de burn-out

• vous vous sentez tout le temps triste, sans motivation, sans envie ni plaisir

• vous faites des insomnies, des cauchemars ou vous souffrez de troubles du sommeil

• vous manquez de confiance en vous

• vous avez des problèmes relationnels, ne vous sentez pas à votre place

• vous avez des questions et/ou vous souhaitez échanger avec une personne extérieure et neutre

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Faire la démarche de rencontrer un psychologue c'est

• le premier pas vers la guérison

• retrouver un équilibre

• avoir un soutien

• faire un travail d’introspection

• mieux se comprendre et mieux comprendre les autres

• apprendre à mieux gérer ses émotions

• être accompagné dans ses réflexions

• vouloir changer

• s’engager dans un travail pour “régler ses problèmes”

Comment lutter contre la procrastination ?

Enrayer le cercle vicieux

Pour enrayer ce cercle vicieux qu’est la procrastination, nous pouvons agir de manière spécifique sur chaque facteur :

• Trouver des aspects agréables, aussi petits soient ils, dans la tâche que vous avez à accomplir. Ou, en tout cas, tournez vous vers les moins désagréables. Par exemple, si vous souhaitez vous mettre à la musculation, débutez par des exercices qui vous plaisent ou dont les sensations vous sont le moins désagréables.

• Se rappeler l’utilité de ce que nous entreprenons par des penses-bêtes. Par exemple, si vous voulez débuter la méditation, les effets positifs ne seront pas au rendez-vous tout de suite. Aussi, vous pouvez avoir un rappel sur votre téléphone avec une note associée qui vous rappelle les différents bienfaits de cette pratique.

• Se concentrer sur ce que nous faisons pour ce que nous faisons, y trouver du plaisir en soi et pas uniquement pour l’objectif voulu. Si vous souhaitez modifier votre manière de vous alimenter pour perdre du poids, c'est aussi une occasion de découvrir de nouveaux aliments, de nouvelles saveurs et de faire de chaque repas un plaisir et une expérience gustative.

• Anticiper, se préparer, décomposer étapes par étapes ce que nous avons à faire, commencer par le plus simple et ne pas tout faire en même temps.
  Vous souhaitez améliorer votre sommeil, votre alimentation, débuter une pratique sportive et réduire votre consommation de tabac ? Ne commencez pas tout à la fois ! Prioriser ! C'est seulement lorsque vous aurez suffisamment avancé dans un domaine et vous pourrez débuter le suivant.
  Pour l’anticipation et la préparation, vous voulez aller au sport demain matin ? Sortez vos affaires de sport, préparez votre sac la veille et laissez le en évidence. Vous voulez changez vos habitudes alimentaires ? Préparez correctement votre liste de courses et anticiper vos repas de la semaine.

  Pour décomposer et commencer par l’étape la plus simple, vous souhaitez arriver à méditer 20 minutes par jour ? Commencer par méditer 10 minutes 2 fois par semaine puis augmenter progressivement. Y parvenir vous procurera de la joie et confiance en vous, ce qui créera un cercle vertueux et augmentera vos chances de parvenir à votre objectif final. 

Gravir une montagne se prépare, débute toujours par un premier pas et se fait un pas après l’autre

Faire une activité en groupe stimule. Vous pouvez donc rejoindre des groupes dans votre ville ou sur internet, vous inscrire à des cours, débuter une activité avec des proches. Vous pouvez également vous faire aider par un thérapeute qui pourra vous accompagner dans votre démarche en vous aidant à comprendre d’où viennent vos difficultés, vos blocages et vous aider à les surmonter.

N’oubliez pas, il n’est pas aisé de modifier durablement des habitudes de vie que nous avons depuis des années voir des dizaines d’années… les rechutes sont fréquentes et c'est normal. Restez bienveillant avec vous-même. 

Si vous avez des mauvaises habitudes alimentaires depuis 20 ans, il est illusoire de vouloir toutes les changer en 6 mois. Si vous n’avez pas fait de sport depuis votre adolescence, vous n’atteindrez pas vos objectifs en 2 mois. Si vous êtes anxieux depuis des années, cela ne peut pas se faire en 3 séances de psychothérapie ou de méditation. Changer des habitudes et son hygiène de vie est une stratégie à long terme qui se pense en année.

« Rien de sert de courir ; il faut partir à point »

Qu'est-ce que la procrastination ?

N’avez vous jamais…

pris de bonnes résolutions fin décembre, attendu le 1er janvier pour « bien commencer l’année » et ne les avez jamais mis en application ? Ne vous êtes vous jamais dit que vous devriez vous mettre au sport… lundi prochain, pour vous reposer ce weekend et bien commencer la semaine ? N’avez-vous jamais essayé de moins sortir pour diminuer votre consommation d’alcool, tout en voulant arrêter de fumer et améliorer votre alimentation, pour tenir quelques jours (au mieux semaines ou mois) sans réussir à maintenir ces habitudes sur le long terme ?

Malgré toute votre bonne volonté, vous faites face à des échecs successifs et/ou vous procrastinez. S’ensuit alors souvent des reproches et des réprimandes que vous vous adressez, des auto-punitions, un sentiment de tristesse, de culpabilité ou de colère. Mais punir et dire à un enfant qui n’arrive pas encore à faire ses lacets qu’il est nul l’aide-t-il ? Menacer et dire à un jeune artisan qui apprend à manier son outil qu’il n’y arrivera jamais l’aide-t-il ?

À l’évidence, non. Cela a même l’effet inverse ! Et il en va de même pour vous… En vous dévalorisant, vous rendez encore plus difficile la prochaine fois que vous tenterez d’accomplir une tâche ou de mettre en place une habitude. Vous augmentez votre risque d’échec. Vous entrez dans un cercle vicieux.

La procrastination se définit comme le fait de repousser ou de ne pas finir une action.

Il en existe deux formes. La première, intentionnelle, où nous décidons sciemment de repousser et ne pas faire telle ou telle chose. La seconde, non-intentionnelle, où nous décidons d’engager une action mais nous ne la terminons pas.

C'est une problématique très fréquente et la grande majorité d’entre nous est concernée par la procrastination.

Quels sont les facteurs liés à la procrastination ?

Pour enrayer ce cercle vicieux, il faut déjà comprendre les différents facteurs qui entrent en compte dans la procrastination :

• La valence émotionnelle liée à la tâche. Cette tâche nous parait-elle agréable ou non ? En effet, il est plus facile de trouver la motivation pour faire quelque chose d’agréable que de désagréable.

• L’utilité perçue de la tâche. Plus une tâche est utile, moins nous procrastinons. Par exemple, il nous est plus facile de nous mettre en mouvement pour réparer une grosse fuite d’eau dans notre appartement que pour y changer une ampoule.

• La latence entre l’effort lié à la tache et la récompense. Les bénéfices de notre action seront-ils rapides après ou non ? Car nous préférons faire des efforts pour des résultats immédiats plutôt que pour des résultats lointains.

• La tolérance à l’effort demandé par la tâche. Pensez-vous être en mesure de réussir la tâche à accomplir ou non ? En effet, il est plus aisé d’engager une action que nous avons de fortes chances de réussir plutôt qu’une qui nous semble impossible.

Méditation, questions et réponses

Pendant la méditation, mon esprit part toujours dans tous les sens, est-ce normal ?

Oui. Si vous vous rendez compte que votre mental part dans tous les sens, que votre esprit vagabonde et que vous tentez de vous concentrez sur votre respiration, cela veut dire que vous êtes justement entrain de méditer. Cela fait pleinement parti de l’exercice.

Je ne me suis pas senti relaxé à la fin de la méditation, est-ce normal ?

Oui. La méditation n’est pas une technique de relaxation. Il peut arriver que nous nous sentions particulièrement calme et/ou relaxé à la fin d’une méditation, mais ce n’est pas toujours le cas et ce n’est pas l’objectif principal.

Je n’arrive pas à rester pleinement concentré sur ma respiration plus de quelques secondes, est-ce normal ?

Oui. Il est difficile de rester concentrer ne serait-ce que 5 à 10 secondes sur notre respiration sans être parasité par nos pensés et c'est bien là tout le but de la méditation : nous entrainer à nous concentrer. Plus vous pratiquerez, moins vous serrez parasité et mieux vous arriverez à vous concentrer.

Quand faire ma méditation ?

Au moment qui vous convient le mieux. Cela peut-être au réveil, le matin, pour bien débuter votre journée. Le midi, pour faire une pause et se ressourcer pendant votre journée de travail. À la fin de votre journée de travail, en rentrant chez vous, pour être marquer la coupure. Durant la soirée, après le repas ou avant de dormir, pour vous préparer au sommeil.

Je médite déjà depuis quelques jours mais je ne vois pas de différence, est-ce normal ?

Oui. Si la pratique de la méditation est simple, elle n’est pas pour autant facile. Pour corriger nos schémas de pensés et d’actions, cela demande efforts et régularité, comme pour apprendre une nouvelle langue ou un entrainement de sport. Une première séance dans une salle de gym peut ne pas être agréable et nous laisser à bout de souffle, courbaturé quelques temps. Mais au bout de quelques semaines/mois, à force de répétitions, nous progressons, nous observons les bénéfices sur notre santé, sur notre corps et cette première séance est désormais notre échauffement. Il en va de même pour la pratique de la méditation.

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sources :

Kabat-Zinn, J. (1996). Où tu vas, tu es. Paris, France : J’ai Lu.

Kabat-Zinn, J. (2009). Au cœur de la tourmente, la pleine conscience. Paris, France : J’ai Lu.

Ricard, M. (2008). L’art de la méditation. Paris, France : NiL

Segal, Z. V. (2019). La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience pour la dépression (3e éd.). Louvain-la-Neuve, Belgique : De Boeck Supérieur.

https://www.association-mindfulness.org/index.php

Comment méditer ?

Il existe beaucoup d’exercices méditatifs. Je vous propose de débuter par une forme simple et efficace, une méditation sur la respiration : 

• dans un lieu calme, asseyez-vous confortablement sur une chaise, un fauteuil ou en tailleur au sol (ne vous allongez pas, au risque de vous endormir),

• préparez une minuterie (de 10 à 15 minutes pour débuter),

• si vous le souhaitez, allumez une bougie, de l’encens, mettez une musique calme ou des sons naturels,

• vos mains peuvent être sur vos genoux, paumes vers le sol ou le ciel, ou jointes devant vous,

• fermez les yeux,

• concentrez-vous sur les sensations physiques liées à votre respiration, l’air frai qui entre par vos narines et l’air chaud qui en ressort,

• lorsque vous vous rendez compte que votre esprit vagabonde, recentrez-vous simplement sur votre respiration ;

• répétez plusieurs fois par semaine, idéalement tous les jours, au moment de la journée qui vous convient la mieux.

Les bienfaits de la méditation

Pour moins ressasser le passer ou moins anticiper le futur, il faut entrainer notre mental à être attentif au moment présent. Si nous sommes attentif à l’instant présent, nous ressentons moins de douleurs liées à notre passé, moins d’angoisses liées au futur et nous nous décentrons plus facilement de nos pensées négatives et de nos ruminations. Nous sommes plus attentif à ce que nous faisons, au moment où nous le faisons. Qui plus est, cela nous rend plus à même d’apprécier les petits plaisirs et les moments heureux de notre vie. En effet, qui n’a jamais vu une de ses soirées entre amis ou un après-midi en famille gâché par un souvenir ancien ou un inquiétude sur l’avenir ?

Grâce aux neurosciences, nous savons que la pratique de la Pleine Conscience vient modifier jusqu’au fonctionnement et la structure même de notre cerveau. Les effets positifs de la méditation sont donc nombreux :

• diminution du stress et de l’anxiété,

• diminution des symptômes dépressifs,

• amélioration de la régulation des émotions,

• diminution des ruminations mentales et des pensés négatives,

• diminution des insomnies,

• diminution de la douleur physique,

• prévention du burn-out,

• amélioration de la qualité de vie,

• effets positifs sur les phénomènes inflammatoires, l’immunité et le vieillissement cellulaire.

Qu’est-ce que la méditation ?

La méditation est une ancienne pratique bouddhiste qui s’applique parfaitement à nos vies contemporaines. Aujourd’hui et depuis 30 ans, connue sous le nom de « Pleine Conscience » (ou Mindfulness en anglais), c'est une pratique validée scientifiquement (environ 600 articles sont publiés chaque années) et recommandée par les plus hautes autorités de santé mondiales.

Il nous arrive très souvent de ressasser le passé, ce qui peut venir réveiller des émotions douloureuses liées à des moments difficiles de notre vie. Il est également fréquent que nous anticipions le futur, ce qui pourrait nous arriver de mal à nous ou à nos proches et que nous angoissions. De plus, nous sommes rarement pleinement attentif à ce que nous faisons dans l’instant présent, toujours à faire plusieurs choses en même temps, la tête ailleurs. Alors même que la grande majorité du temps, au moment présent, il ne se passe rien justifiant de se sentir déprimé ou angoissé.

La méditation se définit alors comme un entraînement, un exercice de concentration sur le moment présent, sans jugement de valeur et avec bienveillance.

Idées obsédantes et pensées intrusives

Si je vous dis de ne pas penser à un éléphant…

Vous êtes très probablement en train de penser à un éléphant. De la même manière, si vous vous dites de ne pas penser à quelque chose, vous allez y penser. Il en va de même avec les pensées intrusives, les idées obsédantes ou encore les émotions. 

Par exemple :

Vous avez une pensée intrusive désagréable. De fait, vous allez vouloir la chasser le plus vite possible de votre esprit en vous disant à vous-même de ne pas y penser : « ne pense pas à … , ne pense pas à … ! ». Sauf que se faisant, vous focalisez votre attention sur cette pensée intrusive, vous la renforcez et vous produisez l’effet inverse qu’initialement recherché.

Ou alors, vous ressentez un peu d’angoisse et, afin de tenter de vous calmer, vous vous dites : « n’angoisse pas, n’angoisse pas, n’angoisse pas ! ». De fait, vous vous focalisez sur cette angoisse en vous imposant de vous relaxer, ce qui peut ne pas fonctionner. Vous ressentez alors un sentiment d’échec qui peut venir accentuer l’angoisse. Alors, vous vous re-dites : « n’angoisse pas » et vous rentrez dans un cercle vicieux qui accentue l’angoisse et peut mener à l’attaque de panique.

Quelles sont les causes des idées obsédantes ou des pensées intrusives ?

En première cause, la pensée intrusive est rattachée à un événement de vie traumatique passé. Il est recommandé de se tourner vers un thérapeute pratiquant des thérapies psychotraumatiques et psychocorporelles comme l’EMDR, le Brainspotting ou encore la Somatic Experiencing pour assimiler ce souvenir traumatique afin que les pensées intrusives qui y sont liées cessent également.

En seconde, l’idée obsédante n’est pas liée à un souvenir traumatique et procède d’un dysfonctionnement cognitif. Il faudra alors se tourner vers un thérapeute sachant manier des techniques cognitives et comportementales.

Comment diminuer les idées obsédantes ou les pensées intrusives ?

Dans les deux cas, en complément d’une prise en charge adaptée à vos besoins, lorsqu’une pensée ou une idée fait intrusion dans notre mental, je vous propose de :

• vous souvenir qu’il ne s’agit que d’une idée, qu’elle ne vous définit pas,

• accepter qu’elle soit là pendant un temps, que ce soit 15 secondes ou 15 minutes,

• vous souvenir qu’elle finit toujours par passer,

• ne pas chercher à ne pas y penser, à la fuir ou l’éviter,

• continuer vos activités normalement.

De cette manière, en ne focalisant pas votre attention sur cette idée ou pensée, vous ne la renforcez pas. Et ainsi, peu à peu, vous créez un cercle vertueux et l’idée se fait moins présente.

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sources :

Cottraux, J. (2017). Les psychothérapies cognitives et comportementales (6e éd.). Issy-les-Moulineaux, France : Elsevier Masson SAS.

Grand, D. (2015). La thérapie Brainspotting. Paris, France : Guy Trédaniel.

Levine, P. A. (2014). Guérir par-delà les mots. Paris, France : InterEditions.

Organisation Mondiale de la Santé (2020). Classification Internationale des Maladies. Repéré à https://www.atih.sante.fr/cim-10-fr-2020-usage-pmsi

Tarquinio, C. (2017). Pratique de la psychothérapie EMDR. Malakoff, France : Dunod.