Qu'est-ce que la procrastination ?
Ou “pourquoi nous remettons tout au lendemain” ?
N’avez vous jamais…
pris de bonnes résolutions fin décembre, attendu le 1er janvier pour « bien commencer l’année » et ne les avez jamais mis en application ? Ne vous êtes vous jamais dit que vous devriez vous mettre au sport… lundi prochain, pour vous reposer ce weekend et bien commencer la semaine ? N’avez-vous jamais essayé de moins sortir pour diminuer votre consommation d’alcool, tout en voulant arrêter de fumer et améliorer votre alimentation, pour tenir quelques jours (au mieux semaines ou mois) sans réussir à maintenir ces habitudes sur le long terme ?
Malgré toute votre bonne volonté, vous faites face à des échecs successifs et/ou vous procrastinez. S’ensuit alors souvent des reproches et des réprimandes que vous vous adressez, des auto-punitions, un sentiment de tristesse, de culpabilité ou de colère. Mais punir et dire à un enfant qui n’arrive pas encore à faire ses lacets qu’il est nul l’aide-t-il ? Menacer et dire à un jeune artisan qui apprend à manier son outil qu’il n’y arrivera jamais l’aide-t-il ?
À l’évidence, non. Cela a même l’effet inverse ! Et il en va de même pour vous… En vous dévalorisant, vous rendez encore plus difficile la prochaine fois que vous tenterez d’accomplir une tâche ou de mettre en place une habitude. Vous augmentez votre risque d’échec. Vous entrez dans un cercle vicieux.
La procrastination se définit comme le fait de repousser ou de ne pas finir une action.
Il en existe deux formes. La première, intentionnelle, où nous décidons sciemment de repousser et ne pas faire telle ou telle chose. La seconde, non-intentionnelle, où nous décidons d’engager une action mais nous ne la terminons pas.
C'est une problématique très fréquente et la grande majorité d’entre nous est concernée par la procrastination.
Quels sont les facteurs liés à la procrastination ?
Pour enrayer ce cercle vicieux, il faut déjà comprendre les différents facteurs qui entrent en compte dans la procrastination :
La valence émotionnelle liée à la tâche. Cette tâche nous parait-elle agréable ou non ? En effet, il est plus facile de trouver la motivation pour faire quelque chose d’agréable que de désagréable.
L’utilité perçue de la tâche. Plus une tâche est utile, moins nous procrastinons. Par exemple, il nous est plus facile de nous mettre en mouvement pour réparer une grosse fuite d’eau dans notre appartement que pour y changer une ampoule.
La latence entre l’effort lié à la tache et la récompense. Les bénéfices de notre action seront-ils rapides après ou non ? Car nous préférons faire des efforts pour des résultats immédiats plutôt que pour des résultats lointains.
La tolérance à l’effort demandé par la tâche. Pensez-vous être en mesure de réussir la tâche à accomplir ou non ? En effet, il est plus aisé d’engager une action que nous avons de fortes chances de réussir plutôt qu’une qui nous semble impossible.
Qu’est-ce que la méditation ?
Spoiler : c'est un entraînement.
La méditation est une ancienne pratique bouddhiste qui s’applique parfaitement à nos vies contemporaines. Aujourd’hui et depuis 30 ans, connue sous le nom de « Pleine Conscience » (ou Mindfulness en anglais), c'est une pratique validée scientifiquement (environ 600 articles sont publiés chaque années) et recommandée par les plus hautes autorités de santé mondiales.
Il nous arrive très souvent de ressasser le passé, ce qui peut venir réveiller des émotions douloureuses liées à des moments difficiles de notre vie. Il est également fréquent que nous anticipions le futur, ce qui pourrait nous arriver de mal à nous ou à nos proches et que nous angoissions. De plus, nous sommes rarement pleinement attentif à ce que nous faisons dans l’instant présent, toujours à faire plusieurs choses en même temps, la tête ailleurs. Alors même que la grande majorité du temps, au moment présent, il ne se passe rien justifiant de se sentir déprimé ou angoissé.
La méditation se définit alors comme un entraînement, un exercice de concentration sur le moment présent, sans jugement de valeur et avec bienveillance.
Idées obsédantes et pensées intrusives
Si je vous dis de ne pas penser à un éléphant, à quoi pensez-vous ?
Si je vous dis de ne pas penser à un éléphant…
Vous êtes très probablement en train de penser à un éléphant. De la même manière, si vous vous dites de ne pas penser à quelque chose, vous allez y penser. Il en va de même avec les pensées intrusives, les idées obsédantes ou encore les émotions.
Par exemple :
Vous avez une pensée intrusive désagréable. De fait, vous allez vouloir la chasser le plus vite possible de votre esprit en vous disant à vous-même de ne pas y penser : « ne pense pas à … , ne pense pas à … ! ». Sauf que se faisant, vous focalisez votre attention sur cette pensée intrusive, vous la renforcez et vous produisez l’effet inverse qu’initialement recherché.
Ou alors, vous ressentez un peu d’angoisse et, afin de tenter de vous calmer, vous vous dites : « n’angoisse pas, n’angoisse pas, n’angoisse pas ! ». De fait, vous vous focalisez sur cette angoisse en vous imposant de vous relaxer, ce qui peut ne pas fonctionner. Vous ressentez alors un sentiment d’échec qui peut venir accentuer l’angoisse. Alors, vous vous re-dites : « n’angoisse pas » et vous rentrez dans un cercle vicieux qui accentue l’angoisse et peut mener à l’attaque de panique.
Quelles sont les causes des idées obsédantes ou des pensées intrusives ?
En première cause, la pensée intrusive est rattachée à un événement de vie traumatique passé. Il est recommandé de se tourner vers un thérapeute pratiquant des thérapies psychotraumatiques et psychocorporelles comme l’EMDR, le Brainspotting ou encore la Somatic Experiencing pour assimiler ce souvenir traumatique afin que les pensées intrusives qui y sont liées cessent également.
En seconde, l’idée obsédante n’est pas liée à un souvenir traumatique et procède d’un dysfonctionnement cognitif. Il faudra alors se tourner vers un thérapeute sachant manier des techniques cognitives et comportementales.
Comment diminuer les idées obsédantes ou les pensées intrusives ?
Dans les deux cas, en complément d’une prise en charge adaptée à vos besoins, lorsqu’une pensée ou une idée fait intrusion dans notre mental, je vous propose de :
vous souvenir qu’il ne s’agit que d’une idée, qu’elle ne vous définit pas,
accepter qu’elle soit là pendant un temps, que ce soit 15 secondes ou 15 minutes,
vous souvenir qu’elle finit toujours par passer,
ne pas chercher à ne pas y penser, à la fuir ou l’éviter,
continuer vos activités normalement.
De cette manière, en ne focalisant pas votre attention sur cette idée ou pensée, vous ne la renforcez pas. Et ainsi, peu à peu, vous créez un cercle vertueux et l’idée se fait moins présente.
sources :
Cottraux, J. (2017). Les psychothérapies cognitives et comportementales (6e éd.). Issy-les-Moulineaux, France : Elsevier Masson SAS.
Grand, D. (2015). La thérapie Brainspotting. Paris, France : Guy Trédaniel.
Levine, P. A. (2014). Guérir par-delà les mots. Paris, France : InterEditions.
Organisation Mondiale de la Santé (2020). Classification Internationale des Maladies. Repéré à https://www.atih.sante.fr/cim-10-fr-2020-usage-pmsi
Tarquinio, C. (2017). Pratique de la psychothérapie EMDR. Malakoff, France : Dunod.