Comment lutter contre la procrastination ?

Enrayer le cercle vicieux

Pour enrayer ce cercle vicieux qu’est la procrastination, nous pouvons agir de manière spécifique sur chaque facteur :

• Trouver des aspects agréables, aussi petits soient ils, dans la tâche que vous avez à accomplir. Ou, en tout cas, tournez vous vers les moins désagréables. Par exemple, si vous souhaitez vous mettre à la musculation, débutez par des exercices qui vous plaisent ou dont les sensations vous sont le moins désagréables.

• Se rappeler l’utilité de ce que nous entreprenons par des penses-bêtes. Par exemple, si vous voulez débuter la méditation, les effets positifs ne seront pas au rendez-vous tout de suite. Aussi, vous pouvez avoir un rappel sur votre téléphone avec une note associée qui vous rappelle les différents bienfaits de cette pratique.

• Se concentrer sur ce que nous faisons pour ce que nous faisons, y trouver du plaisir en soi et pas uniquement pour l’objectif voulu. Si vous souhaitez modifier votre manière de vous alimenter pour perdre du poids, c'est aussi une occasion de découvrir de nouveaux aliments, de nouvelles saveurs et de faire de chaque repas un plaisir et une expérience gustative.

• Anticiper, se préparer, décomposer étapes par étapes ce que nous avons à faire, commencer par le plus simple et ne pas tout faire en même temps.
  Vous souhaitez améliorer votre sommeil, votre alimentation, débuter une pratique sportive et réduire votre consommation de tabac ? Ne commencez pas tout à la fois ! Prioriser ! C'est seulement lorsque vous aurez suffisamment avancé dans un domaine et vous pourrez débuter le suivant.
  Pour l’anticipation et la préparation, vous voulez aller au sport demain matin ? Sortez vos affaires de sport, préparez votre sac la veille et laissez le en évidence. Vous voulez changez vos habitudes alimentaires ? Préparez correctement votre liste de courses et anticiper vos repas de la semaine.

  Pour décomposer et commencer par l’étape la plus simple, vous souhaitez arriver à méditer 20 minutes par jour ? Commencer par méditer 10 minutes 2 fois par semaine puis augmenter progressivement. Y parvenir vous procurera de la joie et confiance en vous, ce qui créera un cercle vertueux et augmentera vos chances de parvenir à votre objectif final. 

Gravir une montagne se prépare, débute toujours par un premier pas et se fait un pas après l’autre

Faire une activité en groupe stimule. Vous pouvez donc rejoindre des groupes dans votre ville ou sur internet, vous inscrire à des cours, débuter une activité avec des proches. Vous pouvez également vous faire aider par un thérapeute qui pourra vous accompagner dans votre démarche en vous aidant à comprendre d’où viennent vos difficultés, vos blocages et vous aider à les surmonter.

N’oubliez pas, il n’est pas aisé de modifier durablement des habitudes de vie que nous avons depuis des années voir des dizaines d’années… les rechutes sont fréquentes et c'est normal. Restez bienveillant avec vous-même. 

Si vous avez des mauvaises habitudes alimentaires depuis 20 ans, il est illusoire de vouloir toutes les changer en 6 mois. Si vous n’avez pas fait de sport depuis votre adolescence, vous n’atteindrez pas vos objectifs en 2 mois. Si vous êtes anxieux depuis des années, cela ne peut pas se faire en 3 séances de psychothérapie ou de méditation. Changer des habitudes et son hygiène de vie est une stratégie à long terme qui se pense en année.

« Rien de sert de courir ; il faut partir à point »

Comment méditer ?

Il existe beaucoup d’exercices méditatifs. Je vous propose de débuter par une forme simple et efficace, une méditation sur la respiration : 

• dans un lieu calme, asseyez-vous confortablement sur une chaise, un fauteuil ou en tailleur au sol (ne vous allongez pas, au risque de vous endormir),

• préparez une minuterie (de 10 à 15 minutes pour débuter),

• si vous le souhaitez, allumez une bougie, de l’encens, mettez une musique calme ou des sons naturels,

• vos mains peuvent être sur vos genoux, paumes vers le sol ou le ciel, ou jointes devant vous,

• fermez les yeux,

• concentrez-vous sur les sensations physiques liées à votre respiration, l’air frai qui entre par vos narines et l’air chaud qui en ressort,

• lorsque vous vous rendez compte que votre esprit vagabonde, recentrez-vous simplement sur votre respiration ;

• répétez plusieurs fois par semaine, idéalement tous les jours, au moment de la journée qui vous convient la mieux.

Idées obsédantes et pensées intrusives

Si je vous dis de ne pas penser à un éléphant…

Vous êtes très probablement en train de penser à un éléphant. De la même manière, si vous vous dites de ne pas penser à quelque chose, vous allez y penser. Il en va de même avec les pensées intrusives, les idées obsédantes ou encore les émotions. 

Par exemple :

Vous avez une pensée intrusive désagréable. De fait, vous allez vouloir la chasser le plus vite possible de votre esprit en vous disant à vous-même de ne pas y penser : « ne pense pas à … , ne pense pas à … ! ». Sauf que se faisant, vous focalisez votre attention sur cette pensée intrusive, vous la renforcez et vous produisez l’effet inverse qu’initialement recherché.

Ou alors, vous ressentez un peu d’angoisse et, afin de tenter de vous calmer, vous vous dites : « n’angoisse pas, n’angoisse pas, n’angoisse pas ! ». De fait, vous vous focalisez sur cette angoisse en vous imposant de vous relaxer, ce qui peut ne pas fonctionner. Vous ressentez alors un sentiment d’échec qui peut venir accentuer l’angoisse. Alors, vous vous re-dites : « n’angoisse pas » et vous rentrez dans un cercle vicieux qui accentue l’angoisse et peut mener à l’attaque de panique.

Quelles sont les causes des idées obsédantes ou des pensées intrusives ?

En première cause, la pensée intrusive est rattachée à un événement de vie traumatique passé. Il est recommandé de se tourner vers un thérapeute pratiquant des thérapies psychotraumatiques et psychocorporelles comme l’EMDR, le Brainspotting ou encore la Somatic Experiencing pour assimiler ce souvenir traumatique afin que les pensées intrusives qui y sont liées cessent également.

En seconde, l’idée obsédante n’est pas liée à un souvenir traumatique et procède d’un dysfonctionnement cognitif. Il faudra alors se tourner vers un thérapeute sachant manier des techniques cognitives et comportementales.

Comment diminuer les idées obsédantes ou les pensées intrusives ?

Dans les deux cas, en complément d’une prise en charge adaptée à vos besoins, lorsqu’une pensée ou une idée fait intrusion dans notre mental, je vous propose de :

• vous souvenir qu’il ne s’agit que d’une idée, qu’elle ne vous définit pas,

• accepter qu’elle soit là pendant un temps, que ce soit 15 secondes ou 15 minutes,

• vous souvenir qu’elle finit toujours par passer,

• ne pas chercher à ne pas y penser, à la fuir ou l’éviter,

• continuer vos activités normalement.

De cette manière, en ne focalisant pas votre attention sur cette idée ou pensée, vous ne la renforcez pas. Et ainsi, peu à peu, vous créez un cercle vertueux et l’idée se fait moins présente.

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sources :

Cottraux, J. (2017). Les psychothérapies cognitives et comportementales (6e éd.). Issy-les-Moulineaux, France : Elsevier Masson SAS.

Grand, D. (2015). La thérapie Brainspotting. Paris, France : Guy Trédaniel.

Levine, P. A. (2014). Guérir par-delà les mots. Paris, France : InterEditions.

Organisation Mondiale de la Santé (2020). Classification Internationale des Maladies. Repéré à https://www.atih.sante.fr/cim-10-fr-2020-usage-pmsi

Tarquinio, C. (2017). Pratique de la psychothérapie EMDR. Malakoff, France : Dunod.