Comment lutter contre la procrastination ?

Enrayer le cercle vicieux

Pour enrayer ce cercle vicieux qu’est la procrastination, nous pouvons agir de manière spécifique sur chaque facteur :

• Trouver des aspects agréables, aussi petits soient ils, dans la tâche que vous avez à accomplir. Ou, en tout cas, tournez vous vers les moins désagréables. Par exemple, si vous souhaitez vous mettre à la musculation, débutez par des exercices qui vous plaisent ou dont les sensations vous sont le moins désagréables.

• Se rappeler l’utilité de ce que nous entreprenons par des penses-bêtes. Par exemple, si vous voulez débuter la méditation, les effets positifs ne seront pas au rendez-vous tout de suite. Aussi, vous pouvez avoir un rappel sur votre téléphone avec une note associée qui vous rappelle les différents bienfaits de cette pratique.

• Se concentrer sur ce que nous faisons pour ce que nous faisons, y trouver du plaisir en soi et pas uniquement pour l’objectif voulu. Si vous souhaitez modifier votre manière de vous alimenter pour perdre du poids, c'est aussi une occasion de découvrir de nouveaux aliments, de nouvelles saveurs et de faire de chaque repas un plaisir et une expérience gustative.

• Anticiper, se préparer, décomposer étapes par étapes ce que nous avons à faire, commencer par le plus simple et ne pas tout faire en même temps.
  Vous souhaitez améliorer votre sommeil, votre alimentation, débuter une pratique sportive et réduire votre consommation de tabac ? Ne commencez pas tout à la fois ! Prioriser ! C'est seulement lorsque vous aurez suffisamment avancé dans un domaine et vous pourrez débuter le suivant.
  Pour l’anticipation et la préparation, vous voulez aller au sport demain matin ? Sortez vos affaires de sport, préparez votre sac la veille et laissez le en évidence. Vous voulez changez vos habitudes alimentaires ? Préparez correctement votre liste de courses et anticiper vos repas de la semaine.

  Pour décomposer et commencer par l’étape la plus simple, vous souhaitez arriver à méditer 20 minutes par jour ? Commencer par méditer 10 minutes 2 fois par semaine puis augmenter progressivement. Y parvenir vous procurera de la joie et confiance en vous, ce qui créera un cercle vertueux et augmentera vos chances de parvenir à votre objectif final. 

Gravir une montagne se prépare, débute toujours par un premier pas et se fait un pas après l’autre

Faire une activité en groupe stimule. Vous pouvez donc rejoindre des groupes dans votre ville ou sur internet, vous inscrire à des cours, débuter une activité avec des proches. Vous pouvez également vous faire aider par un thérapeute qui pourra vous accompagner dans votre démarche en vous aidant à comprendre d’où viennent vos difficultés, vos blocages et vous aider à les surmonter.

N’oubliez pas, il n’est pas aisé de modifier durablement des habitudes de vie que nous avons depuis des années voir des dizaines d’années… les rechutes sont fréquentes et c'est normal. Restez bienveillant avec vous-même. 

Si vous avez des mauvaises habitudes alimentaires depuis 20 ans, il est illusoire de vouloir toutes les changer en 6 mois. Si vous n’avez pas fait de sport depuis votre adolescence, vous n’atteindrez pas vos objectifs en 2 mois. Si vous êtes anxieux depuis des années, cela ne peut pas se faire en 3 séances de psychothérapie ou de méditation. Changer des habitudes et son hygiène de vie est une stratégie à long terme qui se pense en année.

« Rien de sert de courir ; il faut partir à point »

Qu'est-ce que la procrastination ?

N’avez vous jamais…

pris de bonnes résolutions fin décembre, attendu le 1er janvier pour « bien commencer l’année » et ne les avez jamais mis en application ? Ne vous êtes vous jamais dit que vous devriez vous mettre au sport… lundi prochain, pour vous reposer ce weekend et bien commencer la semaine ? N’avez-vous jamais essayé de moins sortir pour diminuer votre consommation d’alcool, tout en voulant arrêter de fumer et améliorer votre alimentation, pour tenir quelques jours (au mieux semaines ou mois) sans réussir à maintenir ces habitudes sur le long terme ?

Malgré toute votre bonne volonté, vous faites face à des échecs successifs et/ou vous procrastinez. S’ensuit alors souvent des reproches et des réprimandes que vous vous adressez, des auto-punitions, un sentiment de tristesse, de culpabilité ou de colère. Mais punir et dire à un enfant qui n’arrive pas encore à faire ses lacets qu’il est nul l’aide-t-il ? Menacer et dire à un jeune artisan qui apprend à manier son outil qu’il n’y arrivera jamais l’aide-t-il ?

À l’évidence, non. Cela a même l’effet inverse ! Et il en va de même pour vous… En vous dévalorisant, vous rendez encore plus difficile la prochaine fois que vous tenterez d’accomplir une tâche ou de mettre en place une habitude. Vous augmentez votre risque d’échec. Vous entrez dans un cercle vicieux.

La procrastination se définit comme le fait de repousser ou de ne pas finir une action.

Il en existe deux formes. La première, intentionnelle, où nous décidons sciemment de repousser et ne pas faire telle ou telle chose. La seconde, non-intentionnelle, où nous décidons d’engager une action mais nous ne la terminons pas.

C'est une problématique très fréquente et la grande majorité d’entre nous est concernée par la procrastination.

Quels sont les facteurs liés à la procrastination ?

Pour enrayer ce cercle vicieux, il faut déjà comprendre les différents facteurs qui entrent en compte dans la procrastination :

• La valence émotionnelle liée à la tâche. Cette tâche nous parait-elle agréable ou non ? En effet, il est plus facile de trouver la motivation pour faire quelque chose d’agréable que de désagréable.

• L’utilité perçue de la tâche. Plus une tâche est utile, moins nous procrastinons. Par exemple, il nous est plus facile de nous mettre en mouvement pour réparer une grosse fuite d’eau dans notre appartement que pour y changer une ampoule.

• La latence entre l’effort lié à la tache et la récompense. Les bénéfices de notre action seront-ils rapides après ou non ? Car nous préférons faire des efforts pour des résultats immédiats plutôt que pour des résultats lointains.

• La tolérance à l’effort demandé par la tâche. Pensez-vous être en mesure de réussir la tâche à accomplir ou non ? En effet, il est plus aisé d’engager une action que nous avons de fortes chances de réussir plutôt qu’une qui nous semble impossible.